Harjoitteluvinkit

Säännöllinen harjoittelu on palkitsevaa

  • Sydämesi vahvistuu, hapenottokykysi parantuu ja siedät paremmin rasitusta.
  • Harjoitus- ja leposykkeesi laskevat.
  • Lihastesi pienten verisuonten määrä kasvaa.
  • Lihaskuntosi kohenee.
  • Veresi kolesterolitaso laskee ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa.
  • Luustosi vahvistuu.
  • Niveltesi, nivelsiteittesi ja jänteittesi kestävyys parantuu.
  • Kestävyytesi kohenee.
  • Lämmönsietokykysi parantuu.
fs2016_018_rgb

Jumppaajalle

Valitse sinulle sopiva jumppa, aloita rauhallisesti ja jumppaa omilla ehdoillasi

Jumppaa riittävän usein, mutta älä unohda lepoa. Jumpassa lihakset ja jänteet rasittuvat ja kuormittuvat. Levossa ne palautuvat ja vahvistuvat. Harjoittelua ja lepoa tulee olla sopivassa suhteessa, silloin saat parhaan harjoitusvaikutuksen ja vammariski pienenee.

Ota kipu varoituksena. Jos liike on kivulias, tarkista teetkö ohjaajan mallin mukaisesti. Jos kipu jatkuu, lopeta liikkeen teko ja kysy ohjaajalta neuvoa tunnin lopussa. On tärkeää, että liikkeet tuntuvat hyviltä.

Laskeudu hypyistä pehmeästi koko jalalle. Lähes kaikki hyppyliikkeet voi tehdä toinen jalka maassa. Juoksun sijasta voit kävellä.

Hanki sopivat ja tukea antavat tossut, jotka ovat jumppaan ja sisäliikuntaan tarkoitetut. Urheiluliikkeet ja ohjaajat opastavat.

Pukeudu niin, että sinun on helppo liikkua, eikä ole liian kuuma.

Älä koskaan jumppaa sairaana, sillä jälkitaudit ovat vaarallisia. Aloita liikkuminen rauhallisesti terveenä, sairauden jälkeen.

Venyttele kunnolla ja rauhallisesti jumpan jälkeen. Venyttely rentouttaa väsyneitä ja jännittyneitä lihaksia. Venyttely liikunnan lopussa nopeuttaa rasituksesta palautumista ja tasapainottaa aineenvaihduntaa.

Joskus, esimerkiksi uuteen jumppaan vaihdettaessa, lihaksissa saattaa tuntua arkuutta n.1-2 vrk harjoituksen jälkeen. Harjoituskipu poistuu kuitenkin itsestään muutamassa päivässä, kunhan annat kehollesi aikaa palautua ja liikut vain hyvin kevyesti.

Juo riittävästi vettä ennen ja jälkeen jumpan. Jumpatessa saatat hikoilla litran verran tai enemmänkin, olosuhteista riippuen. Nestevajaus on korvattava. Jumppa kuluttaa myös kehon energiavarastoja, joten nauti pieni välipala mieluiten heti jumpan jälkeen. Näin palautuminen pääsee käyntiin, eikä keho joudu hajottavaan tilaan.

_i5b6936b

Friskis&Svettis jumpat kehittävät

  • hapenottokykyä (kuntoa), kun hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormitetaan monipuolisesti vaihtelevilla ja laajoilla liikkeillä
  • lihaskuntoa (voimaa), kun harjoitetaan koko kehon lihaksia omaa painoa käyttäen tai esimerkiksi kuminauhojen avulla kuten Rundissa
  • liikkuvuutta ja notkeutta, kun tehdään joustoliikkeitä ja venytyksiä
  • koordinaatiota, kun vaihdellaan monipuolisesti erilaisia liikkeitä ja liikesuuntia
  • tasapainoa, kun tehdään liikkeitä esimerkiksi yhden jalan varassa seisten.

10 vinkkiä jumppaan tutustujalle

  1. F&S-jumpassa kehittyvät kaikki kuntosi osa-alueet: hapenotto, lihasvoima ja kestävyys.
  2. Jumpat kestävät yleensä tunnin ja noudattavat ns. sykekäyrää:
    Lämmittely – lihaskunto (lattialla) – hapenotto – lihaskunto – hapenotto – jäähdyttely – venyttely.
    Joissakin jumpissa on vain yksi lihaskunto- ja hapenotto-osuus.
  3. Parhaan hyödyn saat, kun teet liikkeet oman kuntosi mukaan. Jumppaa niin, että sinulla on hyvä olla, kevennä tarvittaessa.
  4. Monissa liikkeissä käytetään yhtäaikaa sekä jalkoja että käsiä – liikkeiden oppimista voi alkuun helpotta tekemällä vain jalkaliikkeet.
  5. Muista juoda riittävästi jo ennen jumppaa sekä jumpan jälkeen.
  6. Anna itsellesi aikaa, sillä kukaan ei ole seppä syntyessään. Jos ensimmäinen jumppasi tuntui haastavalta, älä lannistu, vaan tule vielä muutama kerta uudelleen, niin liikkeet tuntuvat jo helpommilta.
  7. Jos jumppa tuntui liian raskaalta, kokeile soft-tunteja. Niissä on rauhallisempi tahti ja helppo tutustua liikkeisiin.
  8. Jos puolestasi kaipaat lisää haastetta, hakeudu voimatunneille. Niissä otetaan kaikki irti.
  9. Muista säännöllisyys: 2–3 kertaa viikossa F&S-jumppaa tai muuta terveysliikuntaa on riittävä annos pitämään sinut hyvässä vireessä.
  10. Älä kuitenkaan rehki liikaa – välillä on hyvä pitää myös lepopäiviä, jotta kehosi saa palautua liikunnasta.

Juoksijalle

  • hanki hyvät kengät
  • juo vettä sekä ennen että jälkeen lenkin
  • vältä raskasta ravintoa pari tuntia ennen lenkkiä
  • syö jotain hiilihydraatti- ja proteiinipitoista juoksun jälkeen, esim. banaani tai voileipä
  • pukeudu niin, että sinun on helppo liikkua eikä tule liian kuuma
  • aloita rauhallisella vauhdilla
  • hiljennä lopuksi, jotta maitohappo poistuu lihaksista
  • venyttele kunnolla lenkin jälkeen edistääksesi lihasten palautumista
  • älä liiku kipeänä, aloita sairauden jälkeen varovasti
  • muista, että kipu on varoittava merkki
friskissvettis_02_rgb

Juoksutekniikka

Juoksutekniikalla kuvataan ihanteellinen tapa juosta. Kuntoilijan tavoitteet ovat toisenlaiset kuin kilpajuoksijan. Tärkeimmät asiat ovat kaikille yhteisiä: luonnollinen ja rento askel sekä hyvä ryhti.

  • Hartiat rentoina: Rentouta hartiat, sillä niiden jännittäminen estää ylävartalon liikkumista ja väsyttää niskaa ja hartioita tarpeettomasti.
  • Rinta korkealla: Pidä rintakehä avoinna, niin saat painopisteen korkealle. Se on hyvän ryhdin ja tekniikan perusta.
  • Kädet rentoina: Yläraajat tasapainottavat juoksuaskelta. Käsien liioiteltu heiluttaminen ja nyrkissä pitäminen lukitsee liikkeitä.
  • Lantio eteen: Väsyessä keho painuu helposti kasaan ja päästää takapuolen pitkälle taakse. Lantion eteen tuominen auttaa pitämään ryhdin hyvänä.
  • Jalka pehmeästi vartalon alle: Astu juostessa suoraan kehon alle. Laskeudu pehmeästi kannan ulkosyrjälle ja rullaa siitä päkiälle, viimeksi maasta irtoaa isovarvas. Näin saat hyödynnettyä koko jalkaholvin jäntevyyden ja joustavuuden.
  • Ylämäessä: Juostessasi ylämäkeen astu päkiällä ja työnnä voimakkaasti eteenpäin, nosta polvea ja auta menoa käsien heiluriliikkeellä. On hyvä pitää askel hieman normaalijuoksua leveämpänä.
  • Alamäessä: Alaspäin juostessa laskeudu jalka suorana jalan takaosalle. Anna kantapään heilahtaa takamukseen. Mikäli mäki ei ole jyrkkä, voit yrittää juosta hyvin rennosti – lantio edessä ja painopiste korkealla.